Sahur adalah bagian penting dalam menjalani ibadah puasa. Karena harus menahan lapar sekitar 13 jam, sahur sangat diperlukan agar bisa bertahan. Ini membantu persiapan tubuh dengan nutrisi sehingga dapat menghadapi waktu berpuasa dengan baik.
Pernahkah Anda merasa lesu ketika sedang puasa? Ketahui dahulu akarnya dari masalah tersebut. Bila tak ada gangguan kesehatan tertentu yang bikin stamina menurun, periksa saja asupan makanan sahur Anda. Sudah cukup gizinya atau belum? Bagaimana pola makannya, apakah sudah tepat? Lebih baik fokus pada pilihan sahuran yang bergizi dibandingkan dengan sekadar meningkatkan jumlahnya.
Makan sahur dengan baik bukan hanya untuk melengkapi kebutuhan perut dan menunaikan sunnah Nabi Muhammad, namun juga membantu meningkatkan konsentrasi, daya tahan tubuh, serta mencegah beragam masalah kesehatan.
Mari kita pelajari cara memilih makanan sahur yang baik serta beberapa saran tambahan untuk membantu Anda merawat tubuh supaya tetap bertenaga sepanjang hari walaupun tanpa mengonsumsi apapun. Berikut adalah contoh menu sahur menurut saya.
1. Cukup asal Bernutrisi
Tiap orang mempunyai keperluan energi dalam bentuk kalori yang berlainan, bergantung kepada bobot mereka masing-masing. Pria serta wanita tentu saja punya kebutuhan kalorinya sendiri-sendiri. Di bawah ini adalah rumus mengenai jumlah asupan kalori sehari-hari sesuai dengan pendapat pakar gizi.
a. Pria: (88,4 + 13,4 x berat badan) + (4,8 x tinggi badan dalam sentimeter) – (5,68 x umur)
b. Wanita: (447,6 + 9,25 x berat badan) + (3,10 x tinggi badan dalam centimeter) – (4,33 x umur)
Upayakan bahwa satu porsi makan sahur mencukupi separuh kebutuhan kalori harian Anda (simpan sisanya untuk berbuka puasa). Sumber kalori ini harus datang dari komposisi menu yang mengandalkan karbohidrat, protein, serat, lemak, serta vitamin dan mineral. Jumlah dari kelima elemen tersebut pun sebaiknya disesuaikan dengan keperluan individu tiap orang.
Contoh, jika kamu memiliki riwayat diabetes, kurangi makanan yang mengandung gula. Kamu bisa mengonsumsi nasi dingin untuk mengurangi kadar gulanya, namun tetap pada porsi yang cukup.
Dengan bobot tubuh 53 kilogram, tinggi 160 sentimeter, serta umur 22 tahun, kebutuhan kalori harian saya adalah sekitar 1.338 kkal. Selama waktu sahur, satu porsi makanan biasanya mencakup antara 618 hingga 650 kkal.
Sarapan pagi saya umumnya mengandalkan lebih banyak pada sumber protein dibandingkan karbohidraternya. Nasi putih hanya sekitar satu sendok makan atau setara dengan 105 gram atau 135 kilokalori.
Saya pilih satu atau dua komponen untuk asupan protein dan lemak, seperti telur goreng serta daging ayam teriyaki dengan berat 200 gram atau kalori 300 kkal (bergantung pada metode memasak dan bumbu tambahan). Kedua makanan ini telah menyediakan sumber protein hewani yang cukup.
Nasi dibuat menggunakan bahan dari sayuran dan buah-buahan. Untuk sayurnya, saya menumis sekitar 250 gram yang berisi kalori sebanyak 160 kkal, kemudian ditambah satu buah kurma atau memiliki energi mendekati 23 kkal. Sedangkan untuk minumannya adalah air mineral. Biasanya selama waktu sahur, aku mengonsumsi dua cangkir air atau totalnya mencapai 400 mililiter.
2. Mindful Eating
Jangan terganggu oleh hiburan visual atau elemen-elemen lain yang berada diluar kegiatan makan. Nikmati tiap suapan beserta teksturnya, kunyahkan hingga menjadi lembut, dan hindari rasa tergesa-gesa.
3. Konsumsi Makanan Sesuai dengan Urutannya Yang Tepat
Konsumsi satu gelas air mineral sebelum makan. Setelah itu, mulailah dengan mengonsumsi buah dan sayuran lebih dulu. Hal ini karena serat dapat diproses secara cepat oleh tubuh serta cenderung mudah membusuk.
Berikutnya, makanlah protein sebab proses pencernaannya lebih lambat daripada serat. Yang terakhir adalah karbohidrat yang butuh waktu cukup lama bagi tubuh untuk mengolahnya.
Energi yang berasal dari protein dan karbohidrat cukup tinggi. Rantai pencernaan ini memungkinkan rasa kenyang bertahan lebih lama. Selain itu, tubuh akan bisa mengatur kadar glukosa dengan lebih efisien, sebagai sumber utama energi.
Oleh karena itu, Anda dapat merasa mampu bertahan tanpa makan sepanjang hari sambil mempertahankan kekuatan tubuh serta menjaga kondisi kesehatan secara menyeluruh. Penting untuk diingat bahwa sahur tidak hanya merupakan suatu rutinitas atau sunnah saja, melainkan juga peluang untuk mengonsumsi gizi terbaik bagi tubuh.
Coba terapkan ketiga saran sahur untuk bulan puasa tersebut dan nikmati perubahannya!
@auragib
Ingin tetap bertenaga selama berpuasa? SAHUR YANG SEHAT Saat sahur, Anda tak perlu mengonsumsi makanan dalam jumlah besar untuk bertahan sepanjang hari. Penting hanya memastikan bahwa gizi cukup serta praktikkan pola makan dengan kesadaran diri, dan pastikan urutannya tepat. Dimulai dengan jenis makanan yang lebih cepat diserap hingga mencapai yang susah dicernanya. Pertama konsumsilah serat seperti buah-buahan dan sayuran; kedua protein seperti telur atau daging ayam; ketiga baru karbohidrat. Ingatlah untuk tidak meninggalkan karbohidrat karena ini adalah penyedia utama tenaga pada waktu puasa. Jumlah kalori juga akan bergantung kepada keperluan tubuh kamu sendiri loh! @Voxnes.com
#RamadanBercerita2025
#DiariRamadanKompasiana
#fyp
#sahurrrr
#ramadan2025
#sehatgamahal
#indonesia
#tipsandtricks
Ramadhan – Syafeea library
