Olahraga masih sangat diperlukan untuk menjaga kesehatan pada semua tahapan umur. Dengan penambahan usia, cara berlatih yang dahulu cukup baik mungkin harus dirubah supaya mencapai manfaat maksimal.
Kesehatan jasmani merujuk kepada keadaan tubuh yang prima yang dicapai melalui olahraga dan gaya hidup seimbang. Badan yang kuat akan dapat melakukan tugas-tugas harian dengan tenaga cukup serta tidak mudah terasa letih.
Merawat kebugaran sejak usia 40 tahun dapat membantu menghentikan penurunan massa otot, menaikkan laju metabolisme, dan menyokong kesejahteraan tubuh secara umum. Memilih jenis olahraga yang tepat bisa menciptakan efek positif dengan peluang cedera yang rendah.
Berikut cara untuk tetap bugar pada usia 40 tahunan menggunakan 7 latihan yang tepat dan disesuaikan dengan kebutuhan tubuh seperti dikutip dari situs Foxnews melalui JawaPos.com, Sabtu (15/3):
- Latihan Kekuatan Lebih Banyak
Memperkuat otot merupakan fokus utama karena bisa menaikkan laju metabolisme. Otot yang lebih besar memungkinkan tubuh untuk mengonsumsi jumlah kalori yang lebih tinggi, termasuk ketika Anda tengah beristirahat.
Melakukan latihan bobot dengan dumbbell ataupun peralatan gym bisa mendukung pertambahan massa otot. Perhatikan teknik seperti squat, deadlift, serta bench press agar mencapai efek terbaiknya.
Lakukan rutinitas ini paling tidak 3 kali dalam satu minggu dengan tingkatan kesulitan yang diatur sesuai kebutuhan. Latihan tersebut bukan hanya berfungsi untuk memperbaiki proses pemecahan dan penyimpanan energi tubuh, tetapi juga mendukung pengelolaan konsentrasi mineral pada struktur tulang Anda.
- Kurangi Kardio Berlebihan
Melakukan terlalu banyak aktivitas aerobik bisa mengecilkan massa otot. Alih-alih berlama-lama jogging, coba gantikan dengan latihan interval bertekanan tinggi atau dikenal juga sebagai High-Intensity Interval Training (HIIT), karena ini akan memberikan hasil maksimal dalam durasi pendek.
HIIT mencakup gabungan gerakan kencang dengan periode pemulihan singkat, yang handal dalam memperbaiki ketahanan jantung sambil tetap menjaga berat badan otot. Waktu sesi HIIT sekitar 20-30 menit pun terbukti cukup untuk merasakan hasil maksimalnya.
Olahraga kardio yang ringan seperti berjalan dengan cepat atau bersepeda secara tenang bisa diteruskan guna memelihara kondisi jantung. Mengatur waktu serta tingkat kekuatan dalam melakukan aktivitas kardio ini sangat berguna agar fisik Anda terus sehat sambil menghindari penurunan massa otot.
- Konsistensi dalam Latihan
Rutinitas latihan yang konsisten ternyata lebih unggul daripada latihan yang sangat berat namun infrequent. Lakukan olahraga sebanyak 3-5 kali setiap minggu dengan masing-miasng sesi mencapai antara 30 hingga 60 menit untuk hasil optimal dalam waktu lama.
Mengadaptasi jadwal harian sesuai dengan lifestyle seseorang dapat mempermudah pembentukan kebiasaan baru. Selain itu, menjalani olahraga secara konsisten bisa menekan kemungkinan cidera karena pergantian pola gerakan yang terlalu ekstrem.
Dimulai dengan gerakan kecil dan bertahapan dapat membantu proses olahraga menjadi lebih ringan. Memelihara rutinitas dalam waktu lama menghasilkan efektivitas yang lebih besar daripada berolahraga secara sporadis.
- Nutrisi yang Mendukung Otot
Konsumsi protein yang adekuat bisa mendukung perbaikan dan pembentukan otot pasca-latihan. Bahan makanan tinggi protein seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, serta biji-bijian dan kacang-kacangan dapat dipakai untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari Anda.
Menekan konsumsi makanan olahan serta gula buatan bisa mendukung pengaturan berat badan dengan efektif. Memilih karbohidrat kompleks semacam biji-bijian penuh dan tumbuhan akan menyediakan asupan tenaga yang konsisten selama seharian.
Lemak baik dari buah alpukat, biji-bijian, serta minyak zaitun turut berperan dalam menjaga asupan gizi Anda. Menggabungkan diet sehat ini dengan olahraga yang sesuai dapat mencapai efek yang jauh lebih maksimal.
- Istirahat dan Pemulihan Optimal
Meluangkan waktu untuk istirahat merupakan aspek krusial dalam rutinitas kebugaran. Melakukan latihan secara konstan tanpa henti bisa menaikkan peluang mengalami cedera serta kelelahan.
Disebutkan bahwa sebaiknya Anda mengambil waktu istirahat aktif selama 2-3 hari dengan melakukan kegiatan yang ringan seperti jalan kaki atau yoga supaya badan masih bisa beraktivitas namun tidak terbebani. Selain itu, tidur yang mencukupi antara 7 sampai 9 jam setiap malam juga penting demi mempercepat penyembuhan otot serta menambah stamina.
Stres yang dikelola dengan baik turut serta dalam memelihara kesehatan fisik secara maksimal. Menyusun rutinitas antara olahraga dan waktu istirahat dengan proporsional dapat mendukung tubuh untuk menyesuaikan diri lebih efektif.
- Latihan Seluruh Tubuh
Membagi program olahraga antara gerakan untuk bagian atas dan bawah tubuh akan lebih efisien daripada memusatkan perhatian hanya pada satu zona saja. Latihan-latif seperti squat, deadlift, serta bench press dapat mengaktifkan berbagai kelompok otot secara bersamaan sehingga membuat proses pembentukan massa otot menjadi lebih cepat dan maksimal.
Mengolah semua bagian tubuh bisa menunjang kesetaraan otot serta menghindari kelainan posisi. Menambah latihan fungsional layaknya lunge dan push-up pun berpotensi memperbaiki kefleksibelan dan kerjasama antar anggota badan.
Membuat rancangan rutinitas olahraga yang melibatkan seluruh grup otot akan menghasilkan keuntungan dalam jangka waktu lama. Rencana latihan yang proporsional ini membantu meningkatkan ketahanan tubuh serta mencegah cidera.
- Konsentrasi Pada Kemajuan, Tidak Hanya Bobot Tubuh
Menilai kesehatan seseorang tak melulu dilihat dari nomor pada timbang. Peningkatan kekuatan, ketahanan tubuh, serta kelenturan jauh lebih penting untuk mengukur efektivitas rutinitas olahraga.
Menggabungkan latihan beban ke dalam jadwal sehari-hari bisa mendukung peningkatan kualitas hidup serta kesegaran tubuh secara umum. Cermin dan gambar kemajuan dapat memudahkan pengamatan perkembangan dari hari ke hari.
Motivasi yang tertuju pada capaian-capaian kecil akan lebih berhasil daripada sekadar fokus pada angka timbangan saja. Melakukan latihan secara rutin serta menjaga pola makan dengan bijak akan menghasilkan dampak positif bagi Anda dalam waktu lama.
Mengadaptasi teknik olahraga sesuai dengan perkembangan fisik pada masa 40-an dapat memperkuat kesehatan secara lebih baik. Memilih rutinitas gerakan yang pas, mengonsumsi makanan bergizi seimbang, dan memiliki waktu tidur yang cukup merupakan elemen penting untuk mendapatkan hasil maksimal dari program ini.(JPC)
